Probleme bei der Zeitverschiebung? Meine besten Tipps, um Jetlag zu vermeiden

Kennst du diese Situation: Du bist am Reiseziel angekommen und die Sonne lacht. Doch du fühlst dich erschöpft, matt und deine Konzentration lässt zu Wünschen übrig? Dieses Phänomen nennen wir "Jetlag" und dieser macht den meisten Reisenden und Langstreckenfliegern während der ersten Tage im "neuen Land" und nach dem Überqueren mehrerer Zeitzonen ordentlich zu schaffen.

Durch die Zeitverschiebung gerät dein gewohnter Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Dies führt zu Symptomen wie Schlafstörungen (hell yeah, ich bin dann immer nachts gegen 3 - 4 Uhr hellwach), starker Müdigkeit und Konzentrationsschwächen.

Mit ein paar Tricks und Tipps kannst du dem Jetlag nach der Rückkehr aus den USA oder von Asien nach Deutschland aber vorbeugen oder die Symptome zumindest verringern. Außerdem verrate ich hier Tipps, was du tun kannst, wenn der Jetlag dich voll im Griff hat.

Dein Körper kann Zeitverschiebungen von bis zu zwei Stunden ohne unangenehme Nebenwirkungen verkraften, heißt es. Mich bringt an manchen Tagen eine Zeitverschiebung von zwei Stunden schon völlig aus dem Rhythmus. Sind es aber mehr als zwei Stunden Zeitverschiebung, kommt es fast bei jedem zu den typischen Jetlag-Symptomen (welche das sind, verrate ich später).

Die besten Tipps gegen Jetlag in Kürze

  1. Bleibe hydriert und trinke viel Wasser vor, während und nach dem Flug. Vermeide Alkohol und Koffein, da diese deinen Schlafrhythmus stören können.
  2. Versuche, deinen Schlafplan schon ein paar Tage vor der Reise an die neue Zeitzone anzupassen. Gehe etwas früher oder später ins Bett und stehe entsprechend früher oder später auf.
  3. Wenn es an der Zeit ist, wach zu bleiben, dann schau beim Flug einen Film oder lies ein Buch. Wenn du schlafen sollst, versuche, die Augen zu schließen und zu entspannen, auch wenn du nicht sofort einschlafen kannst.
  4. Sobald du gelandet bist, versuche, so viel Tageslicht wie möglich abzubekommen und ein wenig Sport zu treiben. Das hilft deinem Körper, sich schneller an die neue Zeitzone zu gewöhnen.
  5. Dein Körper braucht Zeit, um sich umzustellen. Versuche, den ersten Tag nicht zu voll zu packen und gib dir selbst die Erlaubnis, auch mal ein kurzes Nickerchen zu machen, wenn es nötig ist.
  6. Wenn du nachts aufwachst, weil dein Körper noch in der anderen Zeitzone ist, vermeide es auf die Uhr zu schauen.

Ursachen: Schlaf-wach-Rhythmus

Deine innere Uhr ist ein wesentlicher Faktor, der deinen Jetlag beeinflusst. Dein Körper hat einen Rhythmus, die deinen Rhythmus steuert. Diese Uhr wird vor allem durch Lichtsignale reguliert und bestimmt, wann du wach bist und wann du schläfst. Wenn du durch verschiedene Zeitzonen reist, kommt dieser Rhythmus durcheinander, und das ist der Grund für Jetlag.

Wenn du in eine Zeitzone reist, in der es früher oder später ist, als du gewohnt bist, wird dein Körper versuchen, sich an den neuen Tagesablauf anzupassen. Das kann zu einer Reihe von Symptomen führen, darunter Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und sogar Magen-Darm-Probleme.

Hier sind ein paar zusätzliche Tipps, wie du deine innere Uhr bei einer Reise mit Zeitverschiebung wieder ins Gleichgewicht bringen kannst:

  1. Sonnenlicht nutzen: Das Licht ist einer der stärksten Regulatoren für deinen Rhythmus. Versuche, morgens so viel natürliches Licht wie möglich zu bekommen, und vermeide helles Licht in den Abendstunden.
  2. Konsistenter Schlafplan: Versuche, zu einer festen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Das hilft deinem Körper, sich schneller umzustellen.
  3. Kein Blaulicht vor dem Schlafen: Bildschirme von Handys und Computern emittieren blaues Licht, das die Melatonin-Produktion hemmen kann. Versuche, elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen zu meiden.
  4. Kleine Mahlzeiten: Manche Leute halten es für hilfreich, kleinere, proteinreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um den Körper bei der Anpassung an einen neuen Rhythmus zu unterstützen.
  5. Ruhige Abendroutine: Eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen kann dir helfen, schneller einzuschlafen. Ein warmes Bad, Meditation oder leichte Lektüre können dabei hilfreich sein.

Mit ein bisschen Vorbereitung und Achtsamkeit kannst du den Übergang erleichtern und deinen Schlaf-Wach-Rhythmus so schnell wie möglich wieder ins Lot bringen. So hast du mehr Zeit und Energie, all die tollen Dinge zu erleben, die deine Reiseziele zu bieten haben! 😊✨

Der Jetlag wird vor allem auf Langstreckenflügen verursacht. Aufgrund Zeitverschiebung stimmt dein Biorhythmus nicht mehr mit den äußeren Gegebenheiten wie Tag und Nacht überein. Wenn du mehrere Zeitzonen überquerst, verschieben sich für dich Tag und Nacht im Vergleich zum Ursprungsland oft deutlich. Dein Biorhythmus, wie zum Beispiel Schlafenszeiten und Essenszeiten, kommen durcheinander.

Übrigens spielt die Flugrichtung für die Entstehung des Jetlags eine wichtige Rolle. Generell verträgt der Körper Flüge Richtung Westen besser als Richtung Osten. Das hängt damit zusammen, dass dein Körper nicht genau im 24-Stunden-Rhythmus, sondern in etwas längeren Phasen läuft.

Reisen gen Westen, mit denen sich dein Tag verlängert, kommt deiner inneren Uhr eher entgegen, als Reisen gen Osten, bei denen der Tag kürzer wird.

Wusstest du, dass ...

... Jetlag eine anerkannte Schlafstörung ist? Nein? Ich auch nicht, bis mir mein Arzt davon erzählt hat!

Typische Symptome und Auswirkungen von Jetlag

Ich bin mir sicher, du kennst die Symptome: Mitten am Tag bist du plötzlich hundemüde, mitten in der Nacht dann hellwach. Zu Essenszeiten essen alle nur du nicht, da dein Appetit irgendwann später einsetzt. Der veränderte Tag-Nacht-Rhythmus führt zu einem Zustand von Erschöpfung und nächtlicher Schlaflosigkeit oder nächtlichem Erwachen. Deine innere Uhr, also dein Schlaf- und Wachrhythmus, läuft erst mal nach der gewohnten "alten" Zeit weiter.

Man ist oft launisch und kann sich nicht konzentrieren. Bei vielen ist dazu noch die Verdauung durcheinander - schlimm genug, wenn sich der Körper schon auf anderes Essen einstellen muss. Mit letzterem habe ich glücklicherweise selten Probleme.

Auch andere Körperfunktionen wie Blutdruck, Körpertemperatur und Hormonausschüttung müssen sich dem neuen Rhythmus anpassen.

Bist du anfällig für Jetlag?

Wenn du immer nach einem strikten Ablaufplan deine Tage meisterst, gehörst du vermutlich zu den Menschen, die stärker unter der Zeitverschiebung leiden. Kinder sind oft weniger anfällig als Erwachsene. Besonders Senioren macht der Jetlag zu schaffen.

Es können zwischen zwei und vierzehn Tagen vergehen, bis sich dein Körper auf den neuen Tag-Nacht-Rhythmus eingestellt hat. Es hängt auch von deinem gesundheitlichen Zustand ab, vom Alter und auch an der Anzahl der überflogenen Zeitzonen.

Es gibt zwei Arten von Jetlags:

Einmal den Jetlag, wenn du Richtung Westen fliegst (USA, Kanada, Kuba, ...) und den Jetlag Richtung Osten (Thailand, Vietnam, Australien, Neuseeland, ...).

Jetlag bei Flugreisen Richtung Westen

Flugreisen in die USA, Kanada oder Zentralamerika sind einfacher: Wir kommen dabei nämlich Stunden geschenkt. Fliegst du von Frankfurt nach New York (ca. 6 Stunden Flugzeit) und kommst dort am Vormittag an, ist es in Deutschland bereits Nachmittag. Wenn du dich am ersten Tag bis 21 Uhr rum wach hältst (das sollte dir nicht schwerfallen), wirst du am nächsten Tag früh wach sein, aber du wirst relativ schnell an die neue Ortszeit gewöhnen.

Generell fällt das Problem der Erschöpfung bei Reisen gen USA oder Kanada kaum ins Gewicht. Es macht mir in diese Richtung kaum etwas aus, mehrere Zeitzonen zu überqueren.

Jetlag bei Flugreisen Richtung Osten

Der Jetlag bei Flugreisen Richtung Asien und Ozeanien trifft einen heftiger. Denn beim Langstreckenflug Richtung Osten verkürzt sich dein Tag und während des Fluges gehen dir Stunden verloren. Das bringt dein Biorhythmus durcheinander.

Da ich aber bei Ankunft auf meinen Reisen immer neugierig bin und sofort zur Erkundung starte, hilft mir oft eine Dusche und ein Kaffee. Dann probiere ich, mich so lange wie möglich wachzuhalten.

Im Gegensatz zu den Hinflügen nach Asien trifft mich der Jetlag bei Rückflügen aus den USA, Kanada, Kuba oder zuletzt Mexiko und Guatemala immer recht heftig. Ich probiere immer Nachtflüge zu ergattern. Das hat beim letzten Mal funktioniert. Doch wenn man im eiskalten grauen Winter wieder in Deutschland ankommt, fällt mir das wach bleiben echt schwer.

Wenn dein Rückflug erst am Abend in Deutschland ankommt, wird es dir schwerer fallen, in den normalen Rhythmus zu kommen. Denn wenn du um 20 Uhr landest, ist es in Chicago noch 14 Uhr am Nachmittag. An Schlafen wirst du vermutlich viele Stunden nicht denken.

Tipps, um deine innere Uhr auszutricksen

Ich habe keinen Jetlag mehr, oder nur noch selten. Wie ich Jetlag verhindere? Hier sind meine Tipps. Beachtet diese, dann kann auch bei euch der Kampf mit der Uhrzeit nicht mehr so schnell umhauen.

Vor der Reise:

  • Du kannst dich vor deiner Reise schon langsam an den anderen Rhythmus gewöhnen, indem du einige Tage vor der Reise Richtung Westen etwas später ins Bett gehst und bei einer Reise Richtung Osten dafür etwas früher aufstehst.
  • Achte auf eine ausgewogene Menge Schlaf und buche den Flug, wenn möglich, so, dass er deinen Schlaf vor der Reise nicht verkürzt.
  • Leichtes Essen vor dem Flug! Diesen Fakt habe ich lange unterschätzt. Aber es stimmt!
  • Powere dich richtig aus! Vor langen Flügen und Zeitumstellung gehe ich meistens Joggen oder Mountainbiken. Danach bin ich echt k.o. Aber beim Kampf dem Jetlag hats bis jetzt immer geholfen!

Während des Fluges:

  • Kein Alkohol, Kaffee oder schwarzen Tee. Trinke während des Fluges viel Wasser oder Fruchtsäfte (ich trinke nur Wasser) und am besten keinen Alkohol, um der Austrocknung deines Körpers auf Langstreckenflügen entgegenzuwirken. Ich trinke bei Nachtflügen trotzdem Rotwein, damit ich einschlafen kann. Trotzdem lass ich mir vor dem Ausschalten des Lichts im Flieger immer nochmal eine kleine Wasserflasche geben.
  • Stelle deine Uhren alle auf die Uhrzeit am Reiseziel um! Diesen Tipp beachten die wenigsten, da sie immer wissen möchten, wieviel Uhr zuhause bei der Familie ist. Das ist dumm. Denn so rechnet ihr automatisch zurück/nach vorn und der Körper erinnert sich daran, dass er eigentlich schlafen sollte.
  • Versuche dich an die Tageszeit am Reiseziel anzupassen. Das gilt vor allem für Schlafens- und Essenszeiten.
  • Probiere einen Nachtflug zu buchen, das hilft mir unheimlich. Auch wenn ich im Flugzeug so gut wie nie schlafe und immer nur döse.
  • Probiere im Flieger schon angepasst zur neuen Ortszeit zu schlafen.
  • Ich esse mittlerweile im Flieger (bei Nachtflügen) nur noch selten. Das Essen liegt immer so schwer im Magen und kommt recht spät. Ich esse davor am Flughafen.

Bei der Ankunft:

  • Gib dem Drang deiner Müdigkeit nicht nach, einen Mittagsschlaf zu machen.
  • Da dein Hormonsystem auf die Zeitumstellung ebenfalls empfindlich reagiert hilft es, körperliche Aktivitäten im Freien bei Tageslicht zu unternehmen und nach Sonnenuntergang schlafen zu gehen.
  • Lass es ruhig angehen. Übernimm dich nicht an den ersten Tagen und vermeide Anstrengungen. Gebe deinem Körper Zeit, sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen.
  • Ist die Reise nur sehr kurz (48 Stunden) lohnt es sich nicht, sich an einen anderen Rhythmus zu gewöhnen.
  • Auch durch deine Ernährungsweise kannst du Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus nehmen, indem du nur kleine Snacks zu dir nimmst, wenn dich der Hunger an unüblichen Zeiten überkommt.
  • Esse am ersten Tag nichts schweres. Vermeide fettige Gerichte.

Spezielle Tipps gegen Jetlag für Reisen Richtung Westen:

Ich habe das bisher noch nicht getestet, aber mein Hausatzt hat mir folgenden Tipp verraten:

  • Viel trinken und sich an Bord des Flugzeugs bewegen. Dazu soll man achten, dass man viel Eiweiß zu sich nimmt. Zum Beispiel Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Warum? Das hält länger wach. Vermeide Essen mit Kohlenhydraten (Nudeln, Kartoffeln, Reis). Diese Nahrungsmittel machen müde.
  • Bleibe so lange wach, wie es draußen hell ist und probiere zu schlafen wenn es dunkel wird.

Was sind deine Tipps und Tricks, um Jetlags nach langen Flügen möglichst schnell zu überwinden?

Wenn du keine Lust auf Jetlag bei Fernreisen hast, gebe ich dir einen Tipp: Reise nach Afrika. Warum? Die Zeitverschiebung von Südafrika zu Deutschland beträgt nur eine Stunde, nach Marokko oder Uganda ebenso. Ruanda hat zwei Stunden zu Deutschland

Übrigens, der beste Tipp, um Jetlag bei Fernreisen zu vermeiden: Fliege nicht nach Westen oder Osten, sondern in den Süden. Zum Beispiel nach Südafrika oder Namibia. Die Zeitverschiebung zu Deutschland beträgt dort lediglich eine Stunde (zur Sommerzeit sind es zwei Stunden).

Weitere Reisetipps von mir:

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Katrin Lehr, Gründerin Reiseblog viel-unterwegs.de und Reise-Expertin
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Ich bin Katrin, viel unterwegs und echte Reise-Expertin! Mit Campervan oder Rucksack möchte ich die ganze Welt entdecken. Um meine Erfahrungen & Erlebnisse mit dir zu teilen, habe ich diesen Reiseblog gegründet!

Das sagen unsere Leser

1 KOMMENTAR
  • Besucher Kommentar von Christin
    Christin
    13. November 2015 um 14:35 Uhr

    Hallo Katrin,

    ich bin heute auf deinen Blog gestoßen und habe schon einiges gelesen. Für diesen Beitrag bin ich sehr dankbar. Denn in 3 Wochen geht’s los nach Thailand und ich habe schon ein kleines bisschen Angst vor dem Jetlag. Deshalb werde ich mir deine tollen Tipps zu Herzen nehmen und hoffen, dass ich schnell mit der Zeitverschiebung klar komme.

    Viele Grüße
    Christin


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